Jesteś na:

Antyoksydanty – w żywności, tabletkach. Jadłospis diety antyoksydacyjnej

16 18 20

Antyoksydanty to związki dość dobrze znane wśród naszej społeczności jako wywierające korzystny wpływ na organizm. Niestety często kojarzone są wyłącznie z suplementami diety, a przecież znacznie korzystniejsze przyswajanie oraz bezpieczne stosowanie wynika ze spożywania ich w naturalnych produktach takich jak owoce czy superfoods. Czym są antyoksydanty i gdzie możemy je znaleźć?

Antyoksydanty

W wielu produktach spożywczych znajdują się związki biologicznie czynne wywołujące korzystny wpływ na nasz organizm. Wśród tych składników szczególnie istotne są te o działaniu antyoksydacyjnym, gdyż hamują one wszystkie reakcje z tlenem lub ozonem, które wiążą niektóre prooksydanty, w efekcie powstają wolne rodniki. W wyniku działania tych związków oksydacyjnych występuje zjawisko stresu oksydacyjnego przynoszące organizmowi same negatywne skutki, m.in. liczne uszkodzenia (np. w  strukturze nici DNA) czy mutacji komórki i w końcu jej śmierci. Uważa się, że są one powodem rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak: cukrzyca, miażdżyca, zaćma czy choroby neurodegeneracyjne (Parkinsona, Alzheimera). Głównymi reprezentantami antyoksydantów są: witamina A, C, E, polifenole, tokoferole, karotenoidy, fityniany, tiocyjaniany, a także selen, glutation czy indole. Odpowiedzialne one są za hamowanie procesów utlenienia w organizmie, a więc hamują tym samym produkcję wolnych rodników i jednocześnie zjawisko stresu oksydacyjnego. Są szczególnie istotne, gdyż nawet niewielka ich podaż zapobiega rozwojowi nie tylko ww. chorób, ale także wielu nowotworów czy schorzeń sercowo-naczyniowych.

Antyoksydanty w żywności

Związki biologicznie czynne znajdują się praktycznie w każdej grupie pokarmów. Szczególnie bogatym źródłem antyoksydantów są owoce i warzywa. Głównie z tego powodu zalecane jest spożywanie co najmniej pięciu porcji surowych warzyw czy owoców w ciągu dnia, gdyż są one bogactwem tych jakże istotnych składników i pozwalają konsumentom uchronić się przed wystąpieniem szeregu chorób i tym samym utrzymać zdrowie na lata. Warto pamiętać, że ich aktywność przeciwutleniająca zależna jest od stopnia dojrzałości oraz przechowywania ich po zbiorze. Niezwykle ważne jest prawidłowe magazynowanie surowców i zapobieganie się ich psuciu. Podobnie mniej dojrzałe owoce zwykle bogatsze są w związki aktywne niż te mocno dojrzałe.

Analizując różne gatunki owoców zauważyć można że największą koncentracją polioli i wysoką aktywnością antyoksydacyjną charakteryzują się owoce aronii oraz borówki czernicy. W tych pierwszych zawartość związków przeciwutleniających mieści się na poziomie aż 10–70mg/g suchej masy ciała, w tym aż 50% z nich to antocyjany. Natomiast w borówce czernicy ilość antyoksydantów znajduje się w ilości ok. 30 mg/g suchej masy. Dodatkowo bogate w te korzystne związki okazują się być jabłka, wiśnie, truskawki, jeżyny, owoce dzikiej róży i bzu czarnego. Z kolei warzywa cechują się mniejszą pojemnością przeciwutleniającą, jednak wciąż bogatą w porównaniu z pozostałymi produktami. Wśród nich bez wątpienia wymienić można czosnek, jarmuż, szpinak, brokuły, buraki, kapustę i brukselkę. Dodatkowo cebula czerwona czy szalotka są godne polecenia, podobnie jak pomidor, który niezwykle bogaty jest w likopen o słabym, jednak odczuwalnym działaniu przeciwutleniającym.

Dużą zawartością tych związków czynnych charakteryzują się także przyprawy, wśród których skuteczny może być cynamon, kurkuma, kakao, kminek, pietruszka (nać) czy bazylia, a także chili, majeranek czy tymianek. Produkty te zawierają dość skondensowaną ilość związków w niewielkiej objętości, dlatego dodatek 3–4 łyżeczek natki do potrawy znacznie poprawi jej jakość pod względem odżywczym. Co ciekawe wino czerwone oraz herbata zielona, a nawet czarna również są dość bogatym źródłem antyoksydantów. Pamiętajmy jednak, że w przypadku wina musi być to wino wytrawne, a nie słodkie, gdyż wraz ze wzrostem słodkości, ilość przeciwutleniaczy maleje. Oczywiście liczne superfoods takie jak: nasiona chia czy jagody goji lub acai dostarczają wielu substancji o opisywanym charakterze.

Antyoksydanty w tabletkach

Spożywając racjonalną i zróżnicowaną dietę bogatą w owoce i warzywa, a także aromatyzowaną przyprawami bez wątpienia dostarczymy organizmowi bogactwa antyoksydantów, a suplementacja nie będzie konieczna. Warto pamiętać, że związki aktywne warto spożywać w formie naturalnej, z wyżej wymienionych produktów, a nie tej farmakologicznej w postaci tabletek czy kapsułek. Wówczas nie występuje ryzyko przedawkowania, co może wystąpić w przypadku suplementacji. W sytuacji, kiedy decydujemy się jednak na formę pastylkową należy zwrócić szczególną uwagę na to, by były one pochodzenia naturalnego, a więc wywodziły się właśnie z przypraw, owoców czy warzyw, a nie były produkowane w warunkach laboratoryjnych. Substancje antyoksydacyjne w tabletkach charakteryzują się tym, że ich dawka jest skoncentrowana. Zalecane są one zwłaszcza dla osób narażonych na przewlekły stres, a także w stanach wycieńczenia czy osłabienia np. w wyniku przebytych zabiegów czy hospitalizacji. Pamiętajmy, że zawsze zarówno nadmiar, jak i niedobór składników odżywczych jest niebezpieczny, zatem stosując preparaty farmaceutyczne warto kontrolować spożycie tych związków, szczególnie w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a więc A czy E, gdyż one mają zdolności do kumulowania się w organizmie.

Dieta antyoksydacyjna – jadłospis

Dieta antyoksydacyjna zakłada podaż w codziennej racji pokarmowej tych produktów, które dostarczają nam dużej ilości składników bioaktywnych, a więc tych o działaniu przeciwutleniającym. Poniżej przedstawię propozycję na jednodniowy jadłospis zakładający bogate spożycie antyoksydantów.

Śniadanie – owsianka z truskawkami.

Przepis na owsiankę z truskawkami

Składniki:

  • Garść mrożonych lub świeżych truskawek,
  • 5 łyżek płatków owsianych,
  • Szklanka mleka krowiego lub roślinnego.

Przygotowanie: mleko zagotować, następnie dodać płatki i gotować, aż nieco nasiąkną. Truskawki pokroić w mniejsze kawałki i zblendować na konsystencję musu. Gotową owsiankę przełożyć do miseczki i polać musem owocowym.

rozwiń

II Śniadanie – kakaowy pudding chia.

Przepis na kakaowy pudding chia

Składniki:

  • Szklanka mleka krowiego lub roślinnego,
  • Łyżeczka kakao 16%,
  • 3 łyżki nasion chia.

Przygotowanie: do mleka wsypać kakao i nasiona, wszystko dokładnie wymieszać i odstawić do lodówki na co najmniej 3–4 godziny, a najlepiej całą noc, by deser stężał.

rozwiń

Obiad – spaghetti z awokado i kurczakiem.

Przepis na spaghetti z awokado i kurczakiem

Składniki:

  • Porcja filetu z piersi kurczaka (100g),
  • Pomidor,
  • Pół awokado,
  • Duża porcja makaronu spaghetti (80g),
  • 3 łyżeczki natki pietruszki,
  • 4 listki bazylii.

Przygotowanie: awokado (najlepiej by było dojrzałe) rozdrobnić widelcem na gładką konsystencję i przyprawić ulubionymi ziołami i przyprawami. Makaron ugotować zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Mięso pokroić, przyprawić curry i upiec w piekarniku lub usmażyć na beztłuszczowej patelni. Pomidora pokroić w kosteczkę lub zblendować. Gotowy makaron wymieszać z awokado, pomidorem i mięsem, całość posypać posiekaną natką i bazylią.

rozwiń

Podwieczorek – koktajl bomba antyoksydantów.

Przepis na koktajl

Składniki:

  • 2 garści czarnych porzeczek,
  • Pół szklanki jagód,
  • 2 łyżki otrąb owsianych,
  • 2 łyżeczki nasion chia.

Przygotowanie: całość zblendować na konsystencję musu. Wedle uznania można rozcieńczyć koktajl wodą.

rozwiń

Kolacja – spring rollsy z łososiem.

Przepis na spring rollsy z łososiem

Składniki:

  • Pół papryki czerwonej,
  • 1/4 awokado,
  • Porcja wędzonego łososia (30g),
  • 3 arkusze papieru ryżowego,
  • Pół cytryny,
  • Łyżeczka masła orzechowego,
  • 1,5 łyżki sosu sojowego,
  • 3 liście sałaty,
  • Ząbek czosnku,
  • Pół plastra imbiru (2,5g).

Przygotowanie: imbir zetrzeć na tarce, a czosnek przecisnąć przez praskę. Wymieszać je z sosem i masłem orzechowym. Z cytryny wycisnąć sok i dodać do sosu. Opcjonalnie można dodać 1–2 łyżki wody. Papier namoczyć w wodzie, zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie nałożyć na niego sałatę, łososia, awokado pokrojone w kawałki i paprykę w plasterkach. Całość ciasno zawinąć i podawać z sosem.

rozwiń

Podsumowując antyoksydanty to związki aktywne o niezwykle korzystnym oddziaływaniu na organizm człowieka. Bez wątpienia są składnikiem diety, o który warto wzbogacić nasze codzienne racje pokarmowe. Wybierając drogę poboru tych związków, najlepiej wybrać surowce mineralne lub te pochodzenia naturalnego, a nie te syntetyczne, których ryzyko przedawkowania jest o wiele wyższe. Pamiętajmy, że wraz z dobrze zbilansowaną i różnorodną dietą, zakładającą spożycie przynajmniej 5 surowych owoców i warzyw, możemy spokojnie dostarczyć dużej ilości antyoksydantów, bez konieczności zażywania preparatów farmaceutycznych.

Literatura:

[1] A. Szajdek, J. Borowska: „Właściwości przeciwutleniające  żywności pochodzenia roślinnego.”, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 4 (41) S, 5 – 28.

[2] M. Krotki, B. Stoparczyk: „Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw.”, Medycyna Rodzinna, 1/2011.

Kup dietę już za 20zł

Zobacz >>

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Antyoksydanty – w żywności, tabletkach. Jadłospis diety antyoksydacyjnej - 8.0/10. Oddano 1 głosy.
Autor artykułu:
Paulina Chrzan
, Dietetyk z zamiłowaniem do zawodu. Szczególnym zainteresowaniem darzy dietetykę kliniczną, której różne koncepcje i nowości na bieżąco weryfikuje z aktualnymi i rzetelnymi badaniami naukowymi.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?