Jesteś na:

5 sposobów na wilczy głód. Jak oszukać głód?

16 18 20

Należysz do osób, które kończąc jeden posiłek zaczynają myśleć o następnym? Koniecznie sprawdź, co może być przyczyną tzw. „wilczego głodu” i jak z nim walczyć.

Głód jest naturalnym sygnałem informującym nas o potrzebie spożycia posiłku. Będąc głodnym możesz mieć problemy z koncentracją, czuć się rozdrażniony, czy też doświadczyć boleści głowy. Większość z nas po spożytym posiłku odczuwa sytość, jednak u niektórych stan ten jest zaburzony. U tych osób, spożywany pokarm nie daje uczucia sytości, a wiecznie odczuwana potrzeba przyjmowania pożywienia sprawia, że większość czasu spędzają na rozmyślaniu o kolejnym posiłku. Jeżeli wiecznie jesteś głodny, koniecznie sprawdź, co może być tego przyczyną.

Ośrodek głodu i sytości

Ośrodki głodu i sytości, odpowiedzialne za regulację przyjmowania przez nas pokarmu, zlokalizowane są w podwzgórzu. Sam ośrodek głodu jest stale czynny. Jego hamowanie zachodzi okresowo na skutek spożycia posiłku. Aktywność wspomnianych ośrodków normowana jest przez wiele mechanizmów. Możemy wymienić tutaj przede wszystkim mechaniczne rozciąganie żołądka na skutek spożywanego pokarmu czy też zmiany stężenia składników odżywczych we krwi, takich jak np. glukoza. Duże znaczenie przypisuje się tutaj także środowisku, w którym funkcjonujemy, jakości spożywanego pożywienia, ilości snu, stanom stresu oraz lęku.

Ciągłe uczucie głodu

Przyczyn ciągłego odczucia głodu może być wiele. W pierwszej kolejności należy wziąć pod uwagę stosowaną dietę. Nieodpowiedni dobór produktów, brak regularności czy higieny spożywania posiłków, a także nieodpowiednie porcje mogą zaburzać prawidłowe odczuwanie głodu i sytości.

Białko odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu apetytu poprzez regulację hormonów głodu. Jeżeli Twoja dieta nie uwzględnia wystarczającej ilości białka, może to stanowić przyczynę częstego odczuwania głodu. Kolejnym ważnym makroskładnikiem są tłuszcze, powszechnie uważane za niezdrowe i „tuczące”. Nic bardziej mylnego! U osób stosujących restrykcje pokarmowe w postaci maksymalnego ograniczenia źródeł tłuszczów, odczucie głodu może być częstsze. To dlatego, że tłuszcz odgrywa rolę w spowalnianiu trawienia i zwiększaniu produkcji hormonów promujących uczucie sytości. Pamiętajmy, aby uwzględnić w codziennym jadłospisie zdrowe źródła tłuszczów, takie jak np. awokado, tłuste ryby, oleje roślinne czy orzechy.  

Nie tylko braki mogą być przyczyną głodu. Nadmiar cukrów prostych w diecie w postaci słodyczy, słodkich napojów gazowanych może także być przyczyną szybkiego odczucia głodu zaraz po posiłku. Z aspektów dietetycznych należy wspomnieć także o odpowiednim nawodnieniu. Uczucie pragnienia często jest mylone z odczuciem głodu, dlatego pamiętaj aby zawsze mieć przy sobie butelkę wody.

Wiadomo też, że deprywacja snu powoduje wahania poziomu hormonów głodu i może sprawić że będziesz wiecznie głodny. Wystarczająca ilość snu jest czynnikiem kontrolującym apetyt, ponieważ pomaga regulować poziom greliny, hormonu stymulującego apetyt. Brak snu prowadzi do wyższych poziomów greliny, dlatego osoby śpiące nieodpowiednia ilość godzin mogą mieć problemy z właściwym odczuciem sytości.

Jak oszukać głód?

Ciągłe napady głodu mogą być szczególnie trudne, gdy próbujesz przestrzegać diety. Oto kilka sposobów na złagodzenie głodu, dzięki czemu ciągła potrzeba jedzenia zejdzie na drugi plan.

  1. Spróbuj jeść mniej, ale częściej. Na utratę lub przyrost masy ciała ma wpływ przede wszystkim całkowita ilość spożytych kalorii, nie zaś częstość posiłków. Częste spożywanie mniejszych porcji w ciągu dnia może pomóc w zmniejszeniu nieprzyjemnego uczucia głodu.
  2. Upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w składniki odżywcze. Spożywanie większej ilości chudego białka, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, owoców i warzyw zapewnia organizmowi niezbędne składniki odżywcze, co może pomóc w zapobieganiu napadom głodu.
  3. Spożywanie żywności o większej objętości (np. zielonych warzyw liściastych lub żywności o dużej zawartości wody, takiej jak zupy) oraz żywności bogatej w błonnik pokarmowy może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości przez dłuższy czas.
  4. Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym.
  5. Dobrze się wysypiaj. Dobry sen pomaga utrzymać równowagę hormonów, które wpływają na uczucie głodu i sytości.
  6. Spróbuj skupić się na każdym posiłku i cieszyć się nim podczas jedzenia.    
  7. Skupienie uwagi na czynności innej niż jedzenie, może pomóc złagodzić napady głodu. Spróbuj czytać, rozmawiać, pracować nad projektem, który Cię interesuje, głośno słuchać muzyki, myć zęby, spacerować lub wykonywać każdą inną czynność, która sprawia Ci przyjemność.

Ciągłe uczucie głodu może wynikać ze złego zbilansowania diety. Pamiętaj, aby dieta redukcyjna posiadała odpowiednią podaż energii. Dieta redukcyjna to nie głodówka! Zbyt restrykcyjna dieta może być przyczyną ciągłego myślenia o jedzeniu, co często prowadzi do niepohamowanego objadania. Pamiętaj też o odpowiedniej ilości snu i wody.

 

Literatura:

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, i wsp. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29.
  2. Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein, Matthew P. Walker. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications 4 (2013): 2259. PMC. Web. 14 Jan. 2018.
  3. Erik E. J. G. Aller, Itziar Abete. Starches, Sugars and Obesity. Nutrients. 2011;3(3):341-369.
  4. C. K. Martin, D. Rosenbaum. Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. Obesity (Silver Spring, Md). 2011;19(10):1963-1970.

Kup dietę już za 20zł

Zobacz >>

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
5 sposobów na wilczy głód. Jak oszukać głód? - 8.6/10. Oddano 8 głosy.
Autor artykułu:
Ewa Świndryk
, Dyplomowany dietetyk. Głównym obszarem jej zainteresowań jest dietoterapia w chorobach autoimmunologicznych i nutrigenomika.